محققان در سراسر جهان به دنبال راهی برای پیشگیری از بیماری آلزایمر هستند.
افراد مبتلا به آلزایمر همه لحظات زندگی خود را فراموش می‌کنند و مکالماتی را بارها تکرار می‌کنند؛ مانند کلیدهای خانه را کجا گذاشتم؟ اسم بازیگر سریال موردعلاقه‌ام کی بود؟ کی فصل تغییر کرده است؟
اما چه زمانی فراموشی به یک مشکل بزرگ پزشکی تبدیل می‌شود؟
موارد بالا به مشکلات حافظه شدید مربوط می‌شود. نگرانی در باره مشکلات حافظه زمانی به وجود می‌آیند که مشکلات روزانه، مهم و مانع از فعالیت‌های روز مره شما شوند.
اگر شما به یاد نمی‌آورید که سه شب پیش با پنج نفر شام خوردید این یک نگرانی بزرگ درمورد حافظه به شمار می‌آید.
کارشناسان هنوز علت دقیق بیماری آلزایمر را شناسایی نکردند؛ اما سن، ژنتیک، سبک زندگی و بعضی از بیماری‌ها را دلایل اصلی آلزایمر می‌دانند.
شما می‌توانید با شناسایی و مدیریت عوامل خطر و با تغییرات ساده در زندگی، شانس تقویت مغز خود را افزایش دهید و توانایی‌های شناختی خود را برای مدت زمان طولانی‌تری بهبود ببخشید.
ما در این مطلب از کلینیک تخصصی و مغز و اعصاب روز مهر قصد داریم پیشگیری از بیماری آلزایمر را به شما معرفی کنیم.
آلزایمر چیست؟
بیماری آلزایمر یک اختلال عصبی پیچیده‌ای است که با عوامل خطرناکی مانند سن، ژنتیک که غیر قابل مدیریت هستند به وجود می‌آیند.
علائم آلزایمر شامل موارد زیر است:
- از دست دادن حافظه
- مشکلات گفتاری
- عدم تمرکز
- ناتوانی در استدلال و تصمیم گیری
- دوری از مشارکت‌های اجتماعی
- تغییرات بینایی
پیشگیری از بیماری آلزایمر
متخصصان بر این معتقدند که عوامل خطر آلزایمر به دوران پیری محدود نیست بلکه می‌تواند مدت‌ها قبل اتفاق بیفتند و تشخیص آن، اغلب در دوران میان‌سالی در مغز شروع می‌شود.
با این حال هفت رکن برای سبک زندگی سالم وجود دارد که قابل مدیریت است و شامل موارد زیر می‌باشد:
- ورزش منظم
- تعاملات اجتماعی
- تقویت ذهن
- خواب کافی
- مدیریت استرس
- سلامتی قلبی و عروقی
- کاهش همو سیستئین
متخصصان بر این معتقدند که عوامل خطر آلزایمر به دوران پیری محدود نیست بلکه می‌تواند مدت‌ها قبل از تشخیص اتفاق بیفتد و اغلب در دوران میان‌سالی، شروع به تخریب سلول های مغز می‌کند.
هرچقدر این هفت رکن را در زندگی روزمره خود تقویت کنید مغز شما قوی‌تر می‌شود و باعث پیشگیری از بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل می‌شود.
1. ورزش منظم
همچنین ورزش منظم می‌تواند مشکلات شناختی را در افرادی که به بیماری آلزایمر در آن‌ها شروع شده است را کاهش دهند.
ورزش می‌تواند با تقویت ذهن از آلزایمر و سایر مشکلات زوال عقل محافظت کند.
هر هفته حداقل 150 دقیقه تایم خود را صرف ورزش کنید که شامل تمرینات قلبی و قدرتی می‌باشد بهترین فعالیت‌ها برای این افراد شنا و پیاده روی است.
عضله بسازید تا مغزتان خون رسانی را پمپاژ کند. ورزش‌های مقاومتی همراه با وزنه باعث افزایش توده عضلانی در بدن می‌شوند و به حفظ سلامتی مغز کمک می‌کنند.
برای افراد مسن بالای 65 سال 2-3 جلسه ورزش قدرتی می‌تواند خطر پیشگیری از آلزایمر را کاهش دهد.
تمریناتی برای هماهنگی و حفظ تعادل بدن می‌توانند مؤثر باشند. صدمات سر ناشی از سقوط از ارتفاع خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل را افزایش می‌دهند.
شما باید از سر خود در هنگام ورزش محافظت کنید؛ مثلاً از کلاه ایمنی هنگام استفاده از دوچرخه سواری استفاده کنید.
تمرینات تعادلی کمک زیادی به تقویت ذهن می‌کند و باعث می‌شود که شما چابک باشید و ورزش‌هایی مانند یوگا، تای چی، پیلاتس تعادلی هستند.
2. تعاملات اجتماعی
مشارکت‌های اجتماعی می‌تواند از بیماری آلزایمر پیشگیری کند؛ بنابراین ایجاد و حفظ دوستان را در اولویت کار خود قرار دهید.
نیازی نیست که دائم در حال رفت و آمد باشید؛ بلکه مهم است، با افرادی ارتباط برقرار کنید که به شما انگیزه می‌دهند.
در حالی که ما در دوران پیری منزوی یا گوشه گیر می‌شویم؛ اما برای ملاقات با فامیل و دوستان هرگز دیر نیست.
برای تعاملات اجتماعی بیشتر می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:
- به یک باشگاه یا گروه اجتماعی بروید
- در کلاس‌های گروهی مانند مدرسه و دانشگاه شرکت کنید
- با همسایه‌ها ارتباط برقرار کنید
- با دوستان نزدیک خود قرار هفتگی بگذارید
- به مکان‌های عمومی مانند پارک و موزه بروید
رژیم غذایی سالم
التهاب و مقاومت به انسولین می‌تواند به نورون‌های عصبی در مغز آسیب برساند و ارتباط سلول‌ها را با یکدیگر قطع کند.
آلزایمر را گاهی اوقات با نام بیماری مغز می‌شناسند؛ زیرا تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که ارتباط بسیار نزدیک و قوی بین اختلال متابولیک و پردازش سیگنال‌های الکتریکی در مغز وجود دارد.
بنابراین، با تغذیه مناسب می‌توانید به کاهش التهاب مغز خود کمک کنید.
وزن خود را کنترل کنید. چاقی بیش از اندازه یکی از عوامل خطر در بیماری آلزایمر به شمار می‌آید.
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که در دروان میان‌سالی دارای افزایش وزن بودند دو برابر بیشتر به بیماری آلزایمر مبتلا می‌شوند.
وزن ایده آل می‌تواند کمک زیادی برای پیشگیری از بیماری آلزایمر و سلامت مغز شما کند.
شکر را تاحدامکان کاهش دهید. از غذاهای شیرین، قندهای مصنوعی و کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند برنج سفید، آرد سفید، ماکارونی که باعث افزایش شدید قند خون می‌شوند و مغز را ملتهب می‌کنند، جلوگیری کنید.
مراقب قندهای مصنوعی مانند غذاهای بسته‌بندی‌شده غلات، سس پاستا و محصولات پر چرب باشید.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای به شدت خطر ابتلا بیماری آلزایمر و اختلالات شناختی را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد.
این رژیم حاوی مقدار زیادی از سبزیجات، غلات کامل، ماهی و کاهش غذاهای فراوری شده می‌باشد.
حجم زیادی از چربی و امگا 3 دریافت کنید. شواهد موجود نشان می‌دهد که مصرف چربی‌های سالم باعث کاهش پلاک‌های بتا آمیلوئید می‌شود که از آلزایمر و زوال عقل پیشگیری می‌کند.
ماهی‌هایی مانند سالمون، جلبک دریایی و قزل‌آلا می‌توانند باعث پیشگیری شوند.
میوه و سبزیجات را ذخیره کنید. میوه‌ها و سبزیجات هرچه بیشتر باشند می‌توانند باعث پیشگیری از آلزایمر شوند.
شما می‌توانید از میوه‌های دارای آنتی اکسیدان مانند ویتامین‌های محافظ سبزیجات که دارای برگ سبز هستند، انواع توت‌ها و بروکلی را مصرف کنید.
در خانه آشپزی کنید. با آشپزی در خانه می‌توانید این اطمینان را حاصل کنید که غذاهایی تازه و سالم را مصرف می‌کنید.
وعده‌های غذایی سالم بخورید و از قند، نمک و از مواد خوراکی فراوری کمتر استفاده کنید.
اجتناب از الکل
مصرف پیش از اندازه از الکل به طور قابل توجهی باعث افزایش ابتلا به آلزایمر می‌شود و سرعت پیری مغز را افزایش می‌دهد.
تقویت ذهنی
این موضوع مهمی است که به یادگیری چیزهای جدیدی بپردازید و در طول زندگی مغز خود را به چالش بکشید.
سالمندانی که ده جلسه آموزش ذهنی دریافت کردند نه تنها فعالیت‌های شناختی خود را در ماه‌های اول بهبود بخشیدند بلکه 10 سال بعد از آلزایمر نیز در طولانی مدت به زندگی خود ادامه دادند.
عملکردهایی که نیاز به انجام وظایف متعدد و ارتباط برقرار کردن با دیگران است را در برنامه روزانه خود قرار دهید این امر باعث تقویت مغز خود شما می شود.
یک آموزشی را یاد بگیرید. شما می‌توانید با یادگیری زبان خارجه، یک ساز موسیقی، نقاشی و خیاطی به تقویت ذهن خود کمک کنید.
یکی از بهترین راه‌ها برای تحریک ذهن ثبت نام در یک کلاس جدید و برنامه‌های منظمی برای تمرین مهارت‌ها می‌باشد هرچه یادگیری مهارت شما چالش‌برانگیزتر باشد برای شما سود بیشتری دارد.
توانایی خود را در مهارت‌ها بالا ببرید. اگر تمایلی به یادگیری مهارت جدید ندارید می‌توانید دانش خود را در کارهایی که انجام داده‌اید افزایش دهید.
برای مثال اگر پیانو می‌زنید و نمی‌خواهید ساز جدیدی را یاد بگیرید می‌توانید یک قطعه موسیقی جدیدی را یاد بگیرد و مهارت‌های خود را بهبود ببخشید.
روش‌های حفظی را تمرین کنید. شما می‌توانید شعری را که دوست دارید را حفظ کنید.
از بازی‌های فکری استفاده کنید. بازی‌های استراتژی یک تقویت ذهنی عالی را به شما ارائه می‌دهند. بازی با کارت‌ها، جدول تقاطع کلمات، اعداد مانند سودوکو را انجام دهید.
مسیرهای جدید را تجربه کنید. عادات خود را به صورت مداوم تغییر دهید؛ مثلاً اگر راست دست هستید هرازگاهی را با دست چپ غذا بخورید.
خواب کافی
بین الگوی خواب نامنظم و ابتلا به بیماری آلزایمر ارتباطات زیادی وجود دارد.
بعضی از مطالعات نشان می‌دهد که خواب کافی برای دفع سموم از بدن و مغز ضروری است.
بعضی از محققان افزایش سطح بتا آمیلوئید را با مغز در ارتباط می‌دانند. پروتئین‌های رسوبی چسبنده می‌توانند خواب عمیق را دچار اختلال کنند.
اگر کم خوابی شبانه دارید و بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد می‌توانید که در معرض خطر با بیماری آلزایمر قرار بگیرید که شامل موارد زیر است:
یک برنامه خواب منظم را برای خود تنظیم کنید. رفتن در ساعت مشخصی به رخت خواب، ریتم طبیعی خواب شبانه روزی شما را تنظیم خواهد کرد و مغز شما به این روال عادت می‌کند.
تغییر خلق و خو. تخت خود را برای خواب بگذارید و از کارهای دیگر مانند تماشای تلویزیون و کار جلوگیری کنید. تلویزیون، کامپیوتر و گوشی همراه محرک‌های هستند که منجر به اختلالاتی در خواب می‌شوند.
از تکنیک‌های آرام بخش برای خواب استفاده کنید. از حمام آب گرم کمک بگیرید، حرکات کششی را قبل از خواب انجام دهید یک موسیقی آرامش بخش گوش کنید. این تکنیک‌ها سیگنال‌های قدرتمند به مغز شما را ارسال می‌کنند که برای خواب عمیق مفید است.
افکار ذهنی خود را خاموش کنید. وقتی اضطراب‌ها و استرس‌ها خواب شما را مختل می‌کند باید از رختخواب خارج شوید و به مدت 20-30 دقیقه در اتاق دیگری به مطالعه بپردازید و سپس به رخت خواب خود برگردید.
آپنه خواب خود را بررسی کنید. اگر درمورد خروپوف خود شکایت دارید و دچار مشکلات تنفسی هستید حتماً برای درمان به یک پزشک مراجعه فرمایید.
مدیریت استرس
استرس و اضطراب‌های مداوم می‌تواند اثرات جبران ناپذیری را روی مغز وارد می‌کند. اضطراب باعث کوچک‌تر شدن قسمت‌های کلیدی حافظه در مغز می‌شود و رشد سلول‌های عصبی را مختل می‌کند.
در نتیجه خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد. اما مدیریت استرس می‌تواند اثرات مخرب را به حداقل برساند و از سلامت مغز شما محافظت کنند.
نفس کشیدن. شما می‌توانید تنفس‌های عمیق شکمی را برای مبارزه با استرس امتحان کنید.
آرامش افکار درونی. مدیتیشن، یوگا، دعا را برای آرمش خود امتحان کنید زیرا اثرات مخرب استرس می‌تواند کمک کند و شما را ایمن نگه دارد.
عملکردهای روزانه آرامش بخش را برنامه ریزی کنید. مدیریت اضطراب و استرس به تلاش منظمی احتیاج دارد شما می‌توانید با یادگیری روش‌های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، یوگا به تنش‌های عضلانی خود کمک کنید و اثرات مخرب اضطراب و استرس خود را معکوس کنید.
تفریحات و سرگرمی‌ها را در اولویت قرار دهید. زمانی را صرف انجام کارهای مورد علاقه خود کنید برای مثال به تماشای ستارگان بپردازید، دوچرخه سواری کنید، پیانو بزنید.
خندیدن را تمرین کنید. عمل خندیدن به شما کمک می‌کند تا با اضطراب‌ها مبارزه کنند.
سلامت عروق
تحقیقات نشان می‌دهد هر آنچه برای مغز مفید است برای قلب و سایر اندام‌های بدن هم به همان اندازه مفید می‌باشد.
سلامت قلب می‌تواند باعث محافظت از مغز شود و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد.
مسائل مربوط به سلامت قلب و عروق باعث می‌شود که خطرات حمله قبلی و سکته مغزی در شما به طور قابل توجهی کاهش یابد.
فشار خون بالا باعث انقباض رگ‌های خونی مغز می‌شوند و می‌توانند به حافظه آسیب برسانند. 130/80 میلی لیتر جیوه را به عنوان شروع فشار خون بالا می‌دانند.
مصرف داروها. افرادی که داروهای فشار خون خود را به صورت منظم مصرف می‌کنند خطر ابتلا به بیماری قلبی در آن‌ها تا یک سوم کاهش می‌یابد.
فشار خون پایین می‌تواند جریان خون در مغز را کاهش بدهد و بر اندام‌های مختلف بدن ما اثرات مخربی بگذارد که علائم آن شامل تاری دید، سرگیجه، عدم حفظ تعادل می‌باشد.
مدیریت کلسترول. مطالعات رو بیماری آلزایمر نشان می‌دهد که بین کلسترول بالا و آلزایمر ارتباط تنگاتنگی وجود دارد.
همچنین کلسترول بالا در دوران جوانی می‌تواند برای مغز و قلب مفید باشد.
اجتناب از سیگار
یکی از راه‌های پیشگیری از بیماری آلزایمر دوری از استعمال دخانیات می‌باشد. یک مطالعه نشان می‌دهد که افراد بالای 65 سالی که از سیگار استفاده می‌کنند، 80 درصد بیشتر از افراد عادی به بیماری آلزایمر مبتلا می‌شوند.
وقتی سیگار خود را ترک می‌کنید مغز تقریباً بلافاصله به ترمیم گردش خون خود می‌پردازد.
کاهش هموسیستئین
هموسیستئین یک اسید آمینه می‌باشد که بلوک ساختمانی پروتئین را تشکیل می‌دهد و باعث می‌شود به طور طبیعی خون رسانی در مغز گردش پیدا کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش سطح همو سیستئین خون یک عامل خطرناک برای موارد زیر است:
- آلزایمر
- زوال عقل
- عملکردهای شناختی
به نظر می‌رسد که غذاهای سرشار از اسیدفولیک حاوی ویتامین B مانند B6 و B12 سطح خون هموسیستئین را کاهش می‌دهند.
بعضی از منابع غذایی فولات شامل موارد زیر است:
- کاهو
- اسفناج
- کلم بروکلی
- بادام زمینی
- موز
- پاپایا
- گوجه
محققان هنوز دارویی برای پیشگیری از بیماری آلزایمر شناسایی نکردند. فعال ماندن از نظر تقویت ذهنی و فیزیکی، مصرف رژیم غذایی مغذی باعث کاهش عملکردهای شناختی در بیماری آلزایمر می‌شود.
ارتباط برقرار کردن با دیگران به کاهش آلزایمر کمک زیادی می‌کند این راحل مناسبی برای سلامت ذهن می‌باشد.
شما با استفاده از رژیم غذایی مناسب، ورزش و دوری از مصرف دخانیات و الکل می‌توانید به پیشگیری از بیماری آلزایمر خود کمک کنید.
